GLI ALIMENTI DEL BUON UMORE

Esiste una ben nota e documentata relazione tra l’alimentazione e l’umore.

Basti pensare al diffuso stato di nervosismo che accompagna i primi giorni di dieta ferrea, o al senso di benessere associato all’assunzione di alcuni cibi come il cioccolato o altri cibi particolarmente graditi.

LA SEROTONINA

La serotonina è particolarmente nota per la capacità di promuovere il buon umore e la tranquillità, diminuendo tra l’altro l’assunzione di cibo.

Si ritiene, infatti, che la serotonina determini un’insorgenza precoce del segnale di sazietà, riduca l’appetibilità del cibo e la quantità totale di alimenti ingeriti, riduca l’ingestione dei carboidrati ed aumenti l’ingestione delle proteine, non incida sull’assunzione dei grassi e sulla frequenza dei pasti.

La serotonina è coinvolta in numerose e importanti funzioni biologiche, molte delle quali ancora da chiarire. Infatti, come tutti i mediatori chimici, agisce interagendo con vari e specifici recettori, espletando un effetto diverso in base alla regione corporea considerata.

Possiamo quindi paragonare la serotonina ad una chiave che, per esercitare la propria azione, ha bisogno di interagire con specifiche serrature, rappresentate dai suoi recettori; l’interazione tra chiave e serrature consente l’apertura di porte che presiedono al controllo dell’attività cerebrale e dell’intero organismo.

La serotonina ha un importante impatto su diversi apparati come quello intestinale, quello cardiovascolare e sul comportamento sessuale.

Serotonina e intestino

La serotonina regola la motilità e le secrezioni intestinali, dov’è cospicua la presenza di cellule enterocromaffini contenenti serotonina, determina diarrea se presente in eccesso e stitichezza se presente in difetto.

Serotonina e Sistema Cardiovascolare

Nel sistema cardiovascolare, la serotonina agisce sulla contrazione delle arterie, contribuendo al controllo della pressione sanguigna, stimola inoltre la contrazione della muscolatura liscia dei bronchi, della vescica e dei grossi vasi intracranici (una massiccia vasocostrizione delle arterie cerebrali sembra innescare l’attacco emicranico al pari di un’eccessiva vasodilatazione).

La serotonina è presente anche nelle piastrine, di cui stimola l’aggregazione esercitando un’attività vasocostrittrice e trombogena in risposta alla lesione dell’endotelio vasale (ad esempio in risposta ad un trauma).

Sessualità e Comportamenti Sociali

Il sistema serotinonergico è coinvolto anche nel controllo del comportamento sessuale e delle relazioni sociali (bassi livelli di serotonina sembrano collegati ad ipersessualità e comportamenti aggressivi antisociali).

Non a caso alcune droghe che aumentano il rilascio di serotonina e/o l’attività dei suoi recettori, come l’ecstasy, inducono euforia, senso di aumentata socialità ed autostima. Oltre che sul comportamento sessuale, la serotonina ha effetti inibitori sulla sensibilità al dolore, sull’appetito e sulla temperatura corporea.

ALIMENTI PER LA SEROTONINA

Meglio nota come “ormone del buonumore”, la serotonina è un neurotrasmettitore che agisce, come visto, in numerosi processi dell’organismo e gioca un ruolo fondamentale sia per il benessere dell’apparato gastrointestinale, sia per la stabilità del sistema nervoso.

Sintetizzata attraverso il triptofano, un amminoacido essenziale che deve essere introdotto con l’alimentazione, la serotonina è in grado di regolare varie funzioni legate sia alla digestione che al controllo dell’appetito.

Interviene nella regolazione del ritmo sonno-veglia e nel sistema cardiovascolare, tenendo sotto controllo la pressione del sangue.

Rappresenta un elemento importante anche per l’apprendimento e la memoria, nonché per la formazione delle ossa.

Partendo dai CARBOIDRATI, quelli complessi facilitano il trasporto del triptofano nell’organismo. E’ presente in:

– prodotti integrali

– legumi, come lenticchie e piselli,

– alle patate contenenti amido.

Soffermandosi sugli ALIMENTI DI ORIGINE ANIMALE, possono rappresentare un valido aiuto

– le uova

– il latte e i latticini in generale.

Dal MONDO VEGETALE è possibile trarre il maggiore apporto di serotonina attraverso alcuni frutti freschi come

– banane

– ciliegie

– prugne

– ananas

– kiwi

– è presente anche in noci e mandorle.

Tra le VERDURE vanno bene

– quelle a foglie verdi

– pomodori

Contengono triptofano anche

– semi di soia, di sesamo e di girasole.

Infine il cioccolato, soprattutto quello fondente, rappresenta una fonte notevole di serotonina, sia perché è contenuta al suo interno sia grazie alla presenza di triptofano. È sempre preferibile consumare cioccolato contenente cacao all’85%. 

LA DOPAMINA

La dopamina è un importante neurotrasmettitore con una funzione di controllo su:

– il movimento

– la cosiddetta memoria di lavoro

– la sensazione di piacere

– la ricompensa- la produzione di prolattina

– i meccanismi di regolazione del sonno

– alcune facoltà cognitive

– la capacità di attenzione e dell’apprendimento.

La dopamina svolge numerose funzioni, sia a livello del sistema nervoso centrale, sia a livello del sistema nervoso periferico.

Per quanto concerne il sistema nervoso centrale, la dopamina è un neurotrasmettitore che agisce come vasodilatatore, stimolante dell’escrezione del sodio (attraverso le urine), fattore favorente la motilità intestinale, fattore che riduce l’attività linfocitaria, fattore che riduce la secrezione di insulina.

RECETTORI DOPAMINERGICI

Dopo il suo rilascio nello spazio sinaptico, la dopamina esercita i propri effetti interagendo con i cosiddetti recettori dopaminergici, presenti sulla membrana di differenti cellule nervose.

Nei mammiferi – quindi anche nell’uomo – esistono 5 sottotipi diversi di recettori dopaminergici. I nomi di questi 5 sottotipi recettoriali sono molto semplici: D1, D2, D3, D4 e D5. La risposta prodotta dalla dopamina dipende dal sottotipo di recettore dopaminergico, con cui la stessa dopamina interagisce.

In altre parole, gli effetti cellulari della dopamina variano a seconda del recettore dopaminergico coinvolto nell’interazione.

ALIMENTI PER LA DOPAMINA

La produzione di dopamina è regolata dalla tirosina, un amminoacido che gioca un ruolo fondamentale nella sua formazione. Avere, quindi, adeguati livelli di questo amminoacido è molto importante.

Si trova in tutti i cibi proteici come

– tacchino

– manzo

– uova

– semi oleosi

– avocado

– latticini 

– legumi (molto nella soia)

Tra questi alimenti di notevole interesse risultano essere i fagioli che presentano elevate quantità di L-dopa la molecola precursore della dopamina.

Diversi studi hanno evidenziato come, l’assunzione giornaliera di tirosina, possa garantire un’impennata dei livelli di dopamina promuovendo il pensiero profondo e migliorando la memoria.

Attenzione all’eccesso di grassi saturi presenti nei grassi animali, nel burro, nell’olio di palma e di cocco perché può interferire con la captazione, a livello cerebrale, della dopamina.