Sei disposto ad ammettere di avere delle brutte abitudini? Chi di noi non ne ha. Tutti ne abbiamo almeno una.
- Per esempio, avevi deciso di fare attività fisica, ma non hai mai iniziato?
- Oppure vorresti svegliarti ogni mattina alle 7 per poter fare tutto con calma, ma non ci riesci?
- O ancora, fumi e hai provato a smettere di fumare, fallendo miseramente, rovinandoti la vita, pensando che non riuscirai mai a smettere di fumare?
- Hai mai provato a cambiare abitudini in termini di spesa, guadagni di denaro, fallendo di nuovo miseramente?
- Sei abituato a vivere una vita dove, la tua relazione amorosa o presunta tale, non funziona e non hai il coraggio di cambiare la situazione?
- E, sopratutto, ammetti a te stesso di non avere il coraggio di affrontare l’ignoto, di avere paura di affrontare le sfide che un cambiamento di abitudini comporta? Di essere quindi spaventato dall’ignoto, dall’incerto, dalla paura di non riuscire?
Ti ritrovi in queste situazioni? Se questo ti accade o ti è accaduto, sappi che è perfettamente normale perché, dentro di noi, quando un’abitudine si consolida, alcuni meccanismi, di tipo generale, passano dalla nostra “coscienza intellettiva”, a parti del cervello che hanno un funzionamento automatico.
Automatico significa che non siamo più noi a decidere cosa si sta facendo, ma qualcos’altro dentro di noi e, nello specifico, i gangli della base.
Un’abitudine è così difficile da scardinare, non perché sia bello perpetuare comportamenti non funzionali, ma perché, una volta che un’abitudine si è radicata nel cervello non viene più gestita dalla coscienza, dall’intelletto, ma viene per l’appunto gestita da alcuni automatismi che portano a completare una sequenza di azioni in modo istintivo, avendo una pulsione interiore che è difficilissima da controllare.
Quindi falliamo miseramente perché, questa pulsione, è più forte della nostra razionalità.
A livello neuroscientifico, questo tipo di meccanismi si sono studiati negli ultimi 10 anni in una moltitudine di maniere.
L’ESPERIMENTO DEL TOPO
In un famoso esperimento si è dimostrato che, rinchiudendo un topo in una gabbia, chiudendolo quindi in uno spazio chiuso, una volta aperta una saracinesca con un forte “click”, il topo comincerà lentamente ad esplorare lo spazio, fino a quando, ad un certo punto, troverà un quadrato di cioccolato.
Questa ricompensa consoliderà nel cervello del topo l’idea che è piacevole fare un certo tipo di comportamento.
La prima volta che il topo fa questo tipo di cosa, ci mette un bel po’ di tempo, tanto sforzo. Dopo 7 – 8 volte che viene fatto questo tipo di trial, il comportamento del topo diventa automatico e va molto veloce verso la ricompensa.
Ciò significa che, il topo, ha sviluppato un’abitudine, si è abituato, cioè, a sentire il “click” della saracinesca e ad adottare una sequenza di azioni che gli permettono di raggiungere delle ricompense.
La ricerca, in poche parole, ha evidenziato questo: il “click” attiva in automatico il comportamento necessario ad ottenere una certa ricompensa. Questo significa che quando parte il “click”, non è più la razionalità o l’intelletto del topo a guidare il suo comportamento, ma qualcos’altro. E questo qualcos’altro sono proprio i gangli della base ed altre strutture del sistema limbico che noi non controlliamo a livello conscio.
E’ veramente incredibile notare come, nei primi round di questo tipo di esperimenti sui topi, l’attività cerebrale di questi è molto forte ed intensa nella corteccia.
Una volta che il topo, infatti, è stato condizionato e si è abituato ad un certo tipo di comportamento, basta un “click” per far sì che l’attività della corteccia cali in modo molto significativo e si passi come automatismo, ai gangli della base.
Soltanto alla fine l’attività della corteccia riprende!
SPESSO CI RENDIAMO CONTO DELLE NOSTRE ABITUDINI DISFUNZIONALI TROPPO TARDI
Se siamo abituati a spendere i nostri soldi in un certo modo, probabilmente è perché c’è un innesco che fa azionare una sequenza automatica di azioni registrate nella nostra mente.
Se ci siamo abituati a fumare, a non prenderci cura del nostro corpo, a mangiare in modo sbagliato o qualsiasi altra abitudine, vuol dire che, nel tempo, abbiamo messo insieme tutta la sequenza di cose che ci permettono di stare tranquilli o comunque di raggiungere la nostra ricompensa.
Il vero problema è che, in tantissimi casi, ci si rende conto di quanto le nostre abitudini siano dannose troppo tardi. Molte persone – non tutte – iniziano a fare attività fisica in modo continuo, solo dopo che il proprio medico ha fatto loro intuire che, molto probabilmente, la qualità della loro vita sarebbe inevitabilmente stata compromessa. Perché dobbiamo aspettare che sia troppo tardi per prendere in mano la nostra vita? In teoria, nessuno di noi vorrebbe arrivare in un momento in cui è quasi troppo tardi per accorgersi che alcune tecniche – che sono utili, se non fondamentali per la propria esistenza – vengano evitate. Immagino che tu voglia applicare dei principi scientifici che ti aiutino a smontare le abitudini non funzionali. Principi che consento di far rendere conto delle abitudini disfunzionali e come evitare che possano essere attivate in automatico.
1. ATTIVAZIONE DELLA DOPAMINA
La prima cosa da fare è attivare una dose ottimale di dopamina. Questo lo si può fare visualizzando, non sto scherzando! Lo si può concretamente fare prendendosi il tempo di visualizzare i risultati del proprio cambio di comportamento.
- Nel protocollo DALL’OBIETTIVO AL BENESSERE illustro proprio una serie di potenti tecniche di visualizzazione.
Cambiare abitudini è difficile e capiterà sicuramente di incontrare delle difficoltà, è sicuro!
Quello che si può fare in questi casi è rimanere focalizzati sul perché si vuol cercare di cambiare, visualizzando come può essere la nostra vita eliminando, per sempre, questo tipo di abitudini. Dico per sempre anche se, in realtà, una volta che l’abitudine dentro di noi è piantata, basta un solo “click”, un solo impulso, per far sì che il comportamento disfunzionale riparta.
E’ per questo che è così difficile, ad esempio, eliminare una dipendenza patologica come quella dal gioco o da sostanze stupefacenti (oltre che per altri innumerevoli aspetti chimico-comportamentali).
Quindi è importante capire perché si vuol modificare quell’abitudine e qual è l’obiettivo che si stava cercando di raggiungere modificando la stessa abitudine.
Senza questa visualizzazione della propria vita, sarà quasi impossibile riuscire nei propri obiettivi.
2. GRADUALITÀ
Si riesce a cambiare la propria abitudine solo e soprattutto se si procede a piccoli passi.
Il miglior modo per fallire, infatti, è pensare che da un giorno all’altro si possa cambiare tutto della propria vita.
Se, ad esempio, il mio obiettivo è quello di iniziare una nuova vita – in termini di benessere verso me stesso, mangiare in modo più sano ed equilibrato, prendermi cura meglio della sfera affettiva e via dicendo – non si può pensare di buttare nel cestino tutto quello che si è fatto fino a ieri, ma è bene introdurre una piccola nuova abitudine, che potrebbe essere, per esempio, quella di fare una passeggiata di 5 minuti tutti i giorni per un certo periodo.
La soddisfazione del riuscire ad “auto-imporsi” una piccola modifica nel proprio stile di vita, sarà sufficiente a dar sicurezza nell’adottare altre piccole modifiche.
Quindi, riprendendo l’esempio della passeggiata, da 5 minuti al giorno, potrebbe aumentare a 10-15 minuti al giorno e, nel tempo, potrebbe essere poi collegata ad un cambio di alimentazione e così via.
3. MINARE IL CARATTERE
Gli impulsi che spingono a perpetuare le abitudini sono forti e, se non si ha il controllo di se stessi, è molto probabile che si cederà di continuo alle tentazioni.
Niente paura, capita a tutti di cedere a qualche tentazione!
Il vero problema è quando la tentazione prende sempre il sopravvento.
Ad un certo punto bisogna chiedersi, davanti a uno specchio, chi comanda o chi si vuole che comandi.
Non credo che vorresti che qualcuno dentro di te, che non sia tu a livello conscio, prenda per te delle decisioni utili nell’immediato, ma non utili per il futuro della tua salute, del tuo benessere e della tua felicità.
Le statistiche riguardanti la felicità delle persone indicano che, circa il 30% della popolazione, vive di continuo una vita insoddisfacente perché non ha avuto, per esempio, il coraggio di prendersi cura di se stesso e di modificare le proprie abitudini, rendendo la propria vita un po’ meglio.
Il carattere lo si può allenare prendendosi cura di se stessi ed imparando ad “autoimporsi” delle attività utili e funzionali, facendo capire a qualcun altro, dentro di noi, chi comanda. Mettersi quindi davanti allo specchio e dirsi “Ehi chi è che comanda qui? Sono io che comando!”.
Anche se si sentono degli impulsi che vengono dal sistema limbico, si devono frenare, si deve imparare a dire “ora voglio fare ciò che mi può essere utile”.
E’ dimostrato che, chi ad esempio sviluppa delle capacità musicali o è appassionato di sport, diventa capace – in termini di carattere – di auto-dominarsi con più facilità.
4. CAMBIARE I TRIGGER
Si è capito, dunque, che il problema è il “click”.
Quindi, se si vive in un ambiente dove gli innesti ai comportamenti non ci sono più, la probabilità che si adottino nuove abitudini aumenta.
Per esempio, se io fossi abituato a fumare dopo il caffè, posso eliminare il caffè sapendo che la voglia di fumare la sigaretta sarà più bassa e riuscirò a dominarla meglio.
5. FARSI SOSTENERE
In tantissimi casi si riescono davvero a modificare i propri comportamenti quando, la volontà di cambiare qualcosa, diventa pubblica e ci si lascia aiutare da qualcun altro.
Quindi, puoi utilizzare i social network anche per prendere posizione in modo pubblico e dire ai tuoi contatti che tu, nella tua vita, vuoi cambiare la tal cosa. Questo è un ottimo modo per avere successo con questo tipo di meccanismo!
6. CREDERCI
Tutti quanti noi abbiamo dentro il nostro cervello un reticolo di aree che si chiama “Reticular activity system” che fa da filtro alle informazioni che arrivano al nostro intelletto conscio. Ciò che noi percepiamo della realtà non sono tutte le informazioni disponibili, ma ne sono solo alcune. Quello che questo reticolo va a fare, è favorire le informazioni che ci danno ragione e che confermano idee che già abbiamo. Se si comincia un percorso di cambiamento, pensando che non ce la si può fare – avendo anche soltanto un piccolo dubbio di non riuscirci – il cervello andrà a far passare di continuo alla coscienza, tutta una serie di informazioni che dicono “Sai cosa? Non ce la farai mai!” Se non si abbraccia davvero l’idea di voler cambiare per qualche motivo un’abitudine disfunzionale, sarà quasi impossibile riuscire. Se non ci crediamo noi, non ci crederà nessuno.
7. INIZIARE E’ (SPESSO) LA PARTE PIU’DIFFICILE DEL PERCORSO, MA C’E’ UNA TECNICA MOLTO EFFICACE
Quest’ultimo punto, forse quello più importante, è legato alla difficoltà di cominciare.
Se viene voglia di cambiare alcuni aspetti della propria vita, dopo qualche secondo si comincia ad avere paura di fallire o aver paura di essere imbarazzati di dire agli altri le cose e tutta una serie di altre cose che sono legate alla razionalità.
Sono proprio quei pensieri, quegli automatismi, che si devono far tacere. C’è una tecnica, a mio avviso molto interessante, per riuscire a far tacere quelle fastidiose vocine ed è la cosiddetta
TECNICA DEI 5 SECONDI
E’ una tecnica metacognitiva di Mel Robbins.
E’ davvero molto semplice e consiste nel fare un semplicissimo conto alla rovescia, partendo da 5 e, una volta arrivati a zero, iniziare a fare un’azione che si collega al modificare l’abitudine disfunzionale.
Questa semplice, ma potentissima tecnica, serve ad evitare che si razionalizzi troppo e ci si lasci sopraffare dalle troppe paure ed insicurezze legate alla convinzione auto-limitanti di non farcela.
Con questa tecnica, quindi, si mettono a tacere quelle vocine interne e si comincia ad agire verso il raggiungimento del proprio obiettivo.
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