PARTE 1 – I PRIMI 3 ESERCIZI
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Per gestire al meglio le tue emozioni ed aumentare il senso di felicità percepito, ci sono pratiche quotidiane che ti possono portare a creare un’abitudine alla felicità nella tua vita e aumentare le tue emozioni positive.
Negli ultimi anni, molti ricercatori hanno trovato modi nuovi e scientificamente provati per garantire un maggior benessere.
Da Martin Seligman a Barbara Fredrickson, da Jon Kabat-Zinn a Kristin Neff, questi “studiosi del benessere” hanno scoperto e condiviso una serie di pratiche differenti per contribuire ad aumentare il livello di positività che puoi sperimentare nella tua vita.
Le 3 tecniche descritte di seguito, in questa prima parte, hanno tutte dimostrato di aumentare le emozioni positive percepite, anche se con una certa dose di impegno e pratica.
A seconda delle preferenze potrai sperimentare che, alcune tecniche saranno più adatte a te di altre. Sono comunque sicuro che, almeno una di queste tecniche, sarà di tuo gradimento.
1. LE TRE BENEDIZIONI
Questo è un classico esercizio di gratitudine, consigliato da Martin Seligman – importante psicologo e saggista statunitense – che lo descrive bene nel suo libro “Fai fiorire la tua vita” del 2011.
L’idea è un semplice esercizio di diario. Ogni giorno, a fine giornata, scrivi 3 cose grandi o piccole che, secondo te, sono andate bene, specificando anche il perché sono andate bene.
Questo semplice ma potente esercizio ha dimostrato di migliorare i sintomi di depressione nel corso di un periodo di tempo di pochi mesi.
In realtà tutti noi possiamo beneficiare dal riflettere su ciò che è andato bene ogni giorno. Vivere e assaporare il momento è un potente mezzo di collegamento con il nostro io interiore in modo positivo.
2. MINDFULNESS
La mindfulness ha origini che risalgono all’antica filosofia buddista e alla meditazione. Ha trovato la sua strada nella vita moderna grazie a vari sostenitori, come Jon Kabat-Zinn – biologo e scrittore statunitense, professore emerito di medicina e fondatore della Stress Reduction Clinic e del Center for Mindfulness in Medicine, Health Care and Society presso la University of Massachusetts Medical School.
Il dottor Kabat-Zinn ha sviluppato la Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR).
Il protocollo mindfulness based stress reduction (Metodo per la riduzione dello Stress basato sulla consapevolezza) solitamente etichettato come parte della medicina comportamentale o mind/body medicine è stato sviluppato dal Prof. Jon Kabat-Zinn alla fine degli anni ’70 presso l’Università di Worcester (Boston) Massachusetts.
Alla fine degli anni 90, erano già più di 400 gli ospedali e centri medici negli Stati Uniti dove veniva applicato l’MBSR. Negli anni, per le sue potenzialità cliniche preventive e riabilitative, ha trovato spazio in programmi di intervento nelle carceri e nelle scuole e in varie organizzazioni al fine di affrontare molte delle problematiche sia fisiche che psicologiche legate allo stress.
La prospettiva della mindfulness introduce un modo profondamente diverso di porsi in relazione con la propria esperienza. E’ un modo per entrare in contatto con ciò che succede dentro e fuori di noi; un modo per prendersi cura del corpo e della mente, sviluppando la capacità di stare nel presente; un metodo sistematico per gestire stress, dolore e malattie, ma anche per affrontare efficacemente le sfide della vita quotidiana; una capacità intrinseca a noi esseri umani da sempre, che va semplicemente riscoperta.
Il protocollo MBSR
1 – E’ utilizzato per una varietà di patologie correlate o fonti di stress quali: dolori cronici, malattie cardiovascolari, cancro, malattie polmonari, ipertensione, cefalea, disturbi del sonno, disturbi digestivi, malattie della pelle, AIDS.
2 – Trova applicazione anche nelle problematiche psicologiche: ansia, depressione, disturbi alimentari, attacchi di panico e in tutte le situazioni di vita difficili di breve o lunga durata: lutti, separazioni, problematiche di coppia.
3 – Nasce come programma strutturato in 8 incontri di gruppo settimanali di circa due ore e mezzo circa ciascuno, più quattro incontri di follow up a distanza di qualche mese. In seguito, per venire incontro alle diverse esigenze dell’utenza sono stati elaborati interventi che senza modificare i contenuti del protocollo, né inficiarne la validità, possono strutturarsi in vari week end, in una settimana intensiva, in incontri individuali.
4 – Un addestramento intensivo alla meditazione di consapevolezza (più conosciuta come meditazione Vipassana), definita anche come “auto-regolazione intenzionale dell’attenzione”. La pratica si è rivelata utile (come dimostrano recenti e numerosi studi di neuroscienze) ad aiutare le persone a prendersi cura di se stesse per vivere in modo più sano, imparando ad adattarsi alle circostanze della vita e alleviando la sofferenza che accompagna disturbi fisici, psicosomatici e psichiatrici.
5 – Aiuta a coltivare una modalità di relazione decentrata verso l’esperienza cognitiva, emotiva e sensoriale dolorosa, a disattivare intenzionalmente gli automatismi dei pensieri, a lasciar andare la tendenza alla proliferazione mentale liberandosi così da un compulsivo e doloroso rimugìnio sulle esperienze dolorose.
Ci sono varie tecniche che possono essere praticate per allenare la mente alla presenza mentale, alcuni esempi includono la respirazione consapevole e il body-scan (anche conosciuto come una fase dello Yoga Nidra).
3. MEDITAZIONE DELL’AMOREVOLEZZA
Le sue radici affondano nella tradizione buddista, ma può essere adottata e praticata da chiunque, indipendentemente dal credo religioso.
La meditazione della gentilezza amorevole è essenzialmente un mezzo per riuscire a coltivare l’amore e la gentilezza nella maniera più pura e disinteressata possibile.
Nel suo libro “Love 2.0”, Barbara Fredrickson – professoressa americana e una dei principali ricercatori del laboratorio di emozioni positive e psicofisiologia (PEPLab) presso l’Università del North Carolina a Chapel Hill – descrive come, l’aumento dei micro-momenti di amore nella tua vita, tra cui la compassione verso di sé, può aumentare la tua salute, la tua vitalità e il tuo benessere generale.
L’auto-compassione è un concetto introdotto e ampiamente studiato da Kristin Neff. La dottoressa Neff è una professoressa associata presso l’Università del Texas nel dipartimento di psicologia dell’educazione di Austin. Ha creato le 2 scale dell’auto-compassione. La scala lunga è composta da 26 elementi e la scala corta è composta da 12 elementi. È stata accreditata per aver condotto i primi studi accademici sull’auto-compassione.
L’amore verso se stessi ha dimostrato avere un enorme impatto sulle emozioni positive verso noi stessi, i nostri comportamenti ed errori, nonché lo sviluppo di gentilezza amorevole e compassione per gli altri.
La meditazione dell’amorevolezza (Loving Kindness Meditation) è un metodo che può essere introdotto nella vostra vita quotidiana per iniziare a sperimentare la gentilezza amorevole verso se stessi e gli altri.
Questa, pratica, come detto, ha antiche origini buddiste e la pratica veniva chiamata metta bhavana ossia tecnica per sviluppare l’amore incondizionato.
Il termine mettā (maitrī in sanscrito) significa “benevolenza” o “gentilezza” nella lingua Pali. Il vocabolo si trova con questa accezione nella letteratura vedica e viene citato nei testi buddisti come concetto e pratica di primaria importanza.
Nel credo buddista si tratta di un Brahma-vihara (dimora divina) ed è uno dei Quattro Immensurabili, ovvero una virtù che porta ad uno stato meditativo in grado di contrastare la negatività generata dai nostri stessi pensieri. Rimuove la nostra aderenza ad uno stato d’animo controproducente, coltivando la gentilezza verso tutti gli esseri del creato.
Il “lontano nemico” di metta, ovvero lo stato mentale in completa opposizione, è l’odio o malevolenza. Il “nemico vicino” (qualità che assomiglia superficialmente a metta, ma è in realtà più sottilmente in opposizione ad essa) è l’avidità.
La Gentilezza Amorevole o metta è amore incondizionato, puro, inclusivo e praticato con saggezza. Le caratteristiche principali di questo sentimento sono due:
1 – L’assenza di condizioni
L’amore non dipende dal merito, non è limitato ai famigliari e agli amici e non è dedicato solo a chi soddisfa determinati requisiti.
2 – L’assenza di aspettative
Dall’amore incondizionato non ci si deve aspettare nulla, e non si ama mai allo scopo di essere ricambiati nel sentimento.
Questo è l’amore ideale, puro, che la meditazione della gentilezza amorevole mira a risvegliare in noi. Per quanto possa sembrare un concetto utopico e contrario alla nostra natura umana, è qualcosa a cui tutti noi siamo naturalmente predisposti.
Praticare la meditazione metta non fa altro che aiutarci a portare in superficie questo potenziale quasi sempre soffocato dai dettami della società e dal pensiero negativo.
Come arrivare quindi a questo traguardo? Il primo passo è cominciare amando noi stessi, perché se non abbiamo una misura di questo amore incondizionato nell’accettazione del nostro Io sarà difficile (se non impossibile) estenderlo ad altri. Amarci ed accettarci nella nostra interezza è il primo passo per sperimentare i benefici di questo amore.
Poi includiamo altre persone che sono speciali per noi (ad esempio amici, famigliari, il nostro partner) e, come ultimo traguardo, tutte le cose viventi. Gradualmente, sia la frase di visualizzazione che di meditazione si fondono sull’esperienza reale generando la sensazione di amorevole benevolenza che stiamo cercando.
Come praticare la meditazione dell’amorevolezza
Abbiamo visto come metta sia una meditazione di cura, preoccupazione, tenerezza e amicizia, che risveglia una sensazione di calore verso noi stessi e gli altri. Vediamo ora come eseguirla passo passo.
Il processo meditativo della gentilezza amorevole inizia rompendo le barriere interne che ci separano da noi stessi, per poi proseguire espandendo l’attenzione sul resto dell’universo.
Preparazione
Assumi una postura molto confortevole. Uno degli obiettivi di questa meditazione è quello di sentirsi bene, per cui anche la postura deve riflettere questa necessità: ti consiglio in questo senso la posizione del mezzo loto.
Comincia a focalizzare la tua attenzione attorno al chakra del cuore, nella zona del petto.
Inspira ed espira profondamente concentrandoti su quella zona, come se stessi incanalando l’aria al centro del cuore e come se tutto il tuo processo di respirazione avvenisse in quella zona, purificando l’aria. Tutta la tua consapevolezza deve essere concentrata attorno al cuore.
Continua ad inspirare ed espirare profondamente finché non inizi a sentire un calore sprigionarsi dal centro del tuo petto. Indirizza questo calore verso tutto il tuo corpo e la tua mente, percependo tutti i blocchi emotivi e gli intorpidimenti che ti impediscono di lasciarti andare all’amore.
Coltivare la gentilezza amorevole
Ora cerca di liberare la mente da queste catene attraverso l’energia che stai incanalando nel tuo cuore, quindi apriti alla possibilità di sprigionare un amore senza limiti che brilli di luce propria. Sorridi mentre senti che questa luce calda irradiarsi dal tuo petto.
Continuando ad inspirare ed espirare, scegli una tra queste frasi da ripetere a bassa voce oppure nella tua testa:
- Possa io essere libero da tutti i pericoli interni ed esterni.
- Possa essere al sicuro e protetto.
- Possa io essere libero dalle catene mentali.
- Possa io essere felice.
- Possa io essere libero da dolore fisico e sofferenza.
- Possa io essere sano e forte.
- Possa io vivere in questo mondo felicemente, in pace, con gioia, con facilità.
Dopo aver ripetuto la frase per un numero sufficiente di volte da sentirti pieno d’amore verso te stesso, inizia gentilmente a materializzare nella tua testa l’immagine di una persona che ti ispira una sensazione di pura benignità incondizionata.
La prima persona che viene in mente in questo frangente è solitamente qualcuno che consideriamo un mentore, un benefattore, un anziano. Potrebbe essere un genitore, il nonno, un insegnante, qualcuno verso il quale non ci si deve sforzare di sentire il rispetto e la riverenza, qualcuno che immediatamente suscita una sensazione di dolcezza.
Ripeti la frase che hai scelto per questa persona:
- Possa lui/lei essere libero/a…
Inviare amore agli altri
Dopo aver sentito un forte amore incondizionato verso il tuo mentore, sposta ora la tua attenzione verso una persona che consideri un caro amico e ripeti la frase di nuovo, sempre trasmettendo la tua energia attraverso il cuore con la respirazione e tramutandola in amore verso questa persona.A questo punto dovrai iniziare a pensare ad una persona che ti è neutrale, verso la quale non provi sentimenti positivi né negativi. Quando ripeti le frasi, anche se sarà più difficile rispetto alle persone a cui hai pensato in precedenza, augura a questa persona benessere e protezione.
L’ultima fase, forse la più complicata, consiste nel pensare a qualcuno per cui provi sentimenti di ostilità o risentimenti dal passato. Concentrandoti al massimo sul calore emanato dal tuo cuore, ripeti le frasi per questa persona.
Se incontri difficoltà nel farlo, puoi anteporre la frase: “Al meglio delle mie possibilità, desidero che lui/lei possa…”.
Se inizi a sentirti male e non riesci a proseguire, torna a focalizzare la tua attenzione sul mentore e riparti da lì.
Riprova tutte le volte che ti è necessario fino ad arrivare a provare benevolenza anche verso l’ultima persona.
Lascia che le frasi si diffondano e risuonino attraverso tutto il corpo, la mente e il cuore.
Dopo l’ultima, difficile persona, irradia la gentilezza amorevole a tutti gli esseri viventi.
Le frasi tradizionali per chiudere la meditazione sono queste:
- Che tutti gli esseri siano sicuri, felici, sani, vivano gioiosamente.
- Possano tutti gli individui essere felici e liberi.
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